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Comment devenir accro à la course à pied ?

Catherine Lallemand

On pourrait penser que la course à pied ne nécessite pas de préparation ni de technique. Pourtant, ce sport à la portée de tous requiert certains conseils pour démarrer, s’entraîner et mettre en place les bonnes habitudes. C’est ce que va nous expliquer Catherine Lallemand, coach en course à pied. Interviewée par Sandrine Malice, elle nous partage ses recommandations et ses astuces pour s’y mettre sans flancher et faire de cette pratique un véritable besoin.

Qui est Catherine Lallemand ?

Catherine Lallemand a derrière elle une carrière internationale de 22 ans en course à pied. Elle remporte 4 victoires aux 20 km de Bruxelles, est championne d’Europe de course en montagne et 7 fois championne de Belgique. En 2014, elle décide de se consacrer à 100% au coaching et partage sa passion pour la course à pied à toute personne qui souhaite se mettre à courir, perfectionner son entraînement ou atteindre un objectif. Elle est aujourd’hui professeur d’éducation physique, formée à la clinique du coureur, aux préférences motrices et à la biomécanique du coureur.

Nous vous laissons donc en compagnie de Sandrine Malice et Catherine Lallemand.

S. : Biomécanique du coureur c’est un terme que l’on n’entend pas souvent, c’est quoi exactement ?

C. : C’est l’étude du mouvement des êtres vivants. Pour faire le lien avec la course à pied, c’est l’étude de l’analyse de la foulée. On analyse comment la personne court, comment elle attaque le sol, par le talon ou par l’avant du pied par exemple, quelles implications cela engendre au niveau des articulations, est-ce que le centre de gravité est haut ou bas, est-ce que ce sont les chaînes musculaires antérieures ou postérieures qui travaillent, comment on utilise les bras, etc.  On étudie toutes les choses qui permettent d’optimiser la foulée et donc les performances. Ça permet de professionnaliser le suivi d’entraînement et d’éviter les blessures, de diminuer l’impact et d’améliorer la foulée. C’est pour bien se positionner et ne pas se blesser. C’est ça qui fait la particularité des coachings que je propose : je prends les personnes dans leur globalité, j’analyse comment elles bougent de façon naturelle et je fais en sorte de respecter ça.

S. Ça fait 30 ans que tu cours et que tu restes animée par cette passion. Quel a été l’élément déclencheur ? Comment as-tu décidé de devenir championne de course à pied ?

C. : Avant de courir, ce n’est pas quelque chose qui m’attirait. En 1992, j’étais devant la TV devant les JO de Barcelone. J’ai été prise d’amour pour Marie-José Pereck (une sprinteuse française). Je la trouvais magnifique, grande, belle et mince et elle avait énormément de présence. Ça m’a donné envie de courir et je me suis dit que moi aussi je deviendrais un jour une championne. J’ai mis mes baskets et j’ai commencé à courir. Malheureusement, ça m’a mené vers l’anorexie, ce qui est une particularité de mon parcours. Pendant 3 ans j’ai été hospitalisée parce que j’avais perdu beaucoup de poids, j’étais tombée à 23kg. J’ai vraiment mis ma vie en danger mais je me suis accrochée à ce rêve de devenir championne. J’ai d’ailleurs reçu des lettres de champions comme Vincent Rousseau (coureur de fond belge), qui faisait partie de mes idoles à l’époque. Il m’écrivait que la nourriture c’est le carburant du corps et que sans carburant, je n’arriverais jamais à courir.

On ne résout pas l’anorexie en un claquement de doigts parce que c’est une grave maladie, mais grâce à mon entourage et au corps médical qui ont été mes béquilles pour rester debout, j’ai réussi à m’en sortir et à voir la lumière au bout du tunnel.

Pour bien courir il y a tout un panel de choses dont il faut tenir compte. Ça m’a probablement aidé parce que j’étais légère et je mangeais tout à fait équilibré, mais pas suffisamment et il y avait vraiment un deal à faire entre ma tête et mon corps

S. : Courir, faire du sport, ça stimule les endorphines (les hormones du plaisir) ça permet d’éliminer le stress, l’état de fatigue. On dit que plus on court, plus on produit des endorphines. Combien de temps faut-il courir pour atteindre cet état ?

C. : Je pense que ça dépend de l’état d’esprit au départ, de l’implication de la personne, de l’environnement dans lequel on court. C’est toujours plus gai de courir à la campagne quand il fait beau et que les oiseaux chantent, plutôt qu’entre les pots d’échappement.

On retrouve souvent le chiffre magique de 40 minutes dans la littérature. Mais sortir ne fut-ce que marcher ou trottiner régulièrement, c’est vraiment top et je le vois au quotidien dans la pratique des gens que j’encadre. Ça dégage tout de suite ce bonheur et ce bien-être. Il n’y a en fait pas de réponse toute faite, ce serait trop facile. Mais disons que 30-40 minutes 2 à 3 fois par semaine, c’est ce qu’on peut conseiller sans se tromper.

S. : Tu as décidé de faire de ta passion ton métier. Tu coaches aussi des personnes qui démarrent de nulle part j’imagine. Comment ça se passe ?

C. : Les gens qui me contactent sont souvent très motivés et veulent démarrer tout de suite. Mon rôle est de les écouter et d’écouter leurs besoins : savoir d’où ils viennent, ce qu’ils ont fait auparavant, leur parcours, etc. Par exemple, une femme qui a couru pendant 15 ans et qui a arrêté pendant 2 ans parce qu’elle a eu des enfants, ce n’est pas la même prise en charge que quelqu’un qui n’a jamais couru, donc il faut vraiment faire un bilan. Ensuite on se voit une première fois sur le terrain pour faire une analyse de foulée, voir si les chaussures sont adaptées, s’il n’y pas de souci aux chevilles, ... Je propose alors un programme d’entraînement personnalisé en fonction du temps disponible et du niveau de la personne. Ce sont souvent des petites séances de 30 à 45 minutes qui alternent marche et course au début afin d’atteindre progressivement l’objectif que la personne a choisi.

S. : Que conseilles-tu pour quelqu’un qui veut démarrer en douceur ?

C. : Le mot à retenir quand on démarre, c’est la progressivité. Beaucoup de gens qui veulent se remettre à courir ou commencer la course partent pour 30 minutes ou 1h et c’est vraiment beaucoup. Même si on est sportif à la base, les risques de blessure sont importants en courant parce qu’on porte son propre poids. Il y a des impacts au niveau des articulations, qui sont bénéfiques parce qu’on va par exemple stimuler la régénération des os, donc c’est très bon de courir, mais il faut le faire de manière progressive.

Les chaussures sont aussi un élément important. Et écouter son corps. Certains vont plus vite au début et puis stagnent et d’autres à l’inverse vont prendre le temps et puis progresser, et tout ça c’est ok.

S : Quels sont le meilleurs moments pour faire du sport ?

C. : C’est très personnel. Moi j’adore le matin, c’est une très chouette sensation parce que le jour se lève, il y a des odeurs particulières. Le midi est aussi une façon de se ressourcer entre deux réunions ou deux temps de travail. Et le soir, c’est le moment où on décompresse totalement. C’est donc personnel et ça dépend de l’organisation de chacun et de sa famille. Il faut tester.

L’alimentation doit aussi être adaptée en fonction du moment où on choisit de courir.

S : Parfois on est plein de bonne volonté et on décide de s’y mettre. Et puis ça dure quelques jours ou quelque semaines et on finit par abandonner. As-tu des astuces pour persévérer ?

C. : Il y en a plein. La première c’est qu’il faut avoir un pourquoi : Pourquoi je cours ? Est-ce que j’ai envie de perdre du poids ? Est-ce que j’ai envie d’être en bonne santé ? Est-ce que j’ai envie de vieillir en étant en forme ? Est-ce que j’ai envie d’être un grand-père/une grand-mère dynamique pour mes petits-enfants ? Est-ce que j’ai envie de faire les 20 km de Bruxelles ? Est-ce que j’ai envie de réussir un pari ? Le pourquoi est la raison qui va nous permettre de nous lever le matin ou en tout cas de partir s’entraîner, qu’il fasse beau ou qu’il vente. C’est important de, dès le départ, fixer pourquoi on le fait et s’y tenir.

S : Est-ce que tu cours tous les jours ou bien c’est aussi important d’avoir des moments de pause ?

C. : Ce n’est plus le cas, mais quand j’étais en compétition et que je m’entraînais, je courrais tous les jours parce qu’il y avait un suivi tout à fait particulier. Aujourd’hui, je cours entre 4 et 5 fois par semaine. J’essaie de rester une coach dynamique et en phase avec ce que je propose. Pour le repos, c’est effectivement important parce qu’on progresse quand on se repose. En faisant du sport tous les jours, on va créer un stress. Si on ne laisse jamais son corps récupérer, il y a un surentraînement qui va se créer, ce qui va entraîner une décompensation et donc une régression. Le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Dans les programmes que je propose, il y aura toujours des phases de récupération. Par exemple courir 2 à 3 fois par semaine, et les autres jours on récupère, en faisant un peu de yoga, de Pilate ou de natation. Il faut toujours avoir au moins un ou deux jours par semaine où on s’octroie une récupération.

S. : Faut-il d’abord faire des exercices de renforcement musculaire ? Ou simplement se mettre à courir ?

C. : Beaucoup de gens démarrent sans échauffement et j’en fais partie. Je ne suis pas un exemple à suivre ! On peut faire des étirements dynamiques, donc surtout pas des étirements statiques comme on a l’habitude de voir parce que ça va étirer un muscle qui a besoin d’être dynamique, ce qui n’est pas intéressant. Ce sont plutôt des exercices de mobilité, comme aller chercher les jambes avec des grands mouvements de gauche à droite, c’est ce qu’on appelle un étirement balistique et ça va permettre de fluidifier les articulations et d’augmenter progressivement la température du corps. Une rotation de la hanche est aussi un bon exercice.

En termes de renforcement musculaire, c’est très personnel en fonction de qui on est et de comment on bouge. Mais de manière générale, le gainage ventral, latéral, les squats et les fentes sont de bons exercices. En course à pied, on utilise beaucoup les fessiers, les abdominaux et les quadriceps, donc ce sont des muscles qui sont de toute façon à renforcer pour faciliter sa course et améliorer la fluidité de sa foulée. 

S. : Toi qui coaches des entreprises, des hommes, des femmes, qui les aides à atteindre leurs objectifs, as-tu des expériences à partager qui peuvent booster les gens à démarrer la course à pied ?

C. : Les personnes que je coache sont des gens que je vois depuis très longtemps et qui ont instauré cette dynamique et cette habitude. Ils me disent qu’ils sentent vraiment la différence au travail, dans le sens où ils ont beaucoup plus d’énergie, en eux et autour d’eux. Ça crée vraiment une chouette dynamique. Il y a beaucoup moins de gens malades car ça joue sur l’immunité et ça devient vraiment un besoin. Personnellement, quand je ne cours pas, je ne suis pas la même personne. L’expérience est très positive et ce sont des gens qui vont déplacer des réunions pour pouvoir venir courir. Le groupe fait aussi beaucoup. C’est une habitude qui prend un peu de temps à s’installer mais on se rend rapidement compte de son effet.

S. : Est-ce qu’il y a un timing à suivre ?

C. : Ça dépend du stade de la personne. J’encadre des gens qui n’ont jamais couru de leur vie. Du coup on commence par marcher 10 minutes et puis on court une minute, on remarche 1 minute et on fait ça 8 fois. Je diminue peu à peu le temps de récupération et j’augmente le temps de course. En 8 semaines, on peut facilement attendre 30 minutes de courses en y allant progressivement avec 2 à 3 séances par semaine.

Il y a des personnes qui n’ont jamais couru mais qui ont une certaine forme physique et qui pourront alors courir 8 ou 10 minutes. J’essaie de mettre toujours un peu de marche, même si ça semble facile. Je préfère que ce soit facile au début et qu’on se dise qu’on peut faire plus, parce que c’est beaucoup plus boostant, plutôt que de partir 30 minutes et, au bout de 20 minutes, se dire qu’on est nul et qu’on n’y arrivera pas. Il faut trouver la façon de se motiver personnellement et d’être fier de soi parce que c’est avant tout pour soi qu’on le fait. Il faut se mettre des petits objectifs et être progressif, quel que soit le niveau. Les gens qui courent 300 kilomètres ne l’ont pas fait du jour au lendemain !

S. : Y a-t-il un âge recommandé pour courir ? Peut-on démarrer à n’importe quel âge ?

C. : Non, il n’y a pas d’âge pour commencer. Il y a beaucoup de gens qui commencent à courir une fois que les enfants sont partis de la maison, qu’ils ont plus de temps pour eux ou qu’ils ont essayé des sports plus intensifs et explosifs. Le plus important, c’est comment on va commencer.

S. : L’alimentation est aussi importante lorsque l’on fait du sport pour ne pas se blesser, ne pas avoir de carences, récupérer rapidement après l’effort. Quels sont les 5 aliments que tu consommes régulièrement ?

Les 5 aliments que je consomme beaucoup sont les fruits, les oléagineux, les légumes, le poisson et j’aime bien les yaourts. Je ne mange pas beaucoup de féculents, bizarrement pour une coureuse. Le matin je mange des fruits, généralement une pomme et un kiwi, que je mélange avec des noix et des amandes, du yaourt et de la coco.

C’est important de consommer des sucres rapides juste après l’entraînement pour recharger la machine. Et des sucres lents avant ou la veille d’un entraînement plus long ou plus intensif.

Comme l’alimentation est primordiale pour se lever chaque matin en pleine forme, être en bonne santé et avoir de l’énergie pour fournir des efforts comme la course à pied, vous pouvez retrouver notre e-book qui compile nos meilleurs conseils pour avoir une bonne alimentation.

Quatre choses à retenir si vous voulez vous mettre à la course à pied

  1. Vous devez définir pourquoi vous souhaitez commencer à courir afin que cette raison vous motive lors de chaque entraînement.
  2. Il faut démarrer en douceur, même si vous avez déjà une bonne condition physique. La progressivité est essentielle et un objectif ne se réalise pas en un jour.
  3. Investissez dans des bonnes chaussures, adaptée à votre type de course et à votre foulée.
  4. Adaptez votre alimentation à votre effort physique afin d’avoir de l’énergie au quotidien.

C-Coaching

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Si vous souhaitez en savoir plus sur Catherine Lallemand et sur les programmes qu’elle propose, vous pouvez la retrouver via son site. Elle partage également des articles sur son blog ainsi que de nombreux conseils sur ses réseaux sociaux.

Ses programmes sont soit individualisés (2 à 4 entraînements par semaine, pour tout niveau), soit personnalisés. Elle tient alors également compte de l’emploi du temps, des jours disponibles pour aller courir, etc.

Merci à Catherine pour son énergie, son enthousiasme et ses précieux conseils !

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